Eindelijk zwanger! En nu? Natuurlijk wil je geen risico nemen – zeker niet in de eerste drie maanden. Maar de tijden waarin werd gezegd dat je tijdens de zwangerschap zoveel mogelijk moet rusten, zijn allang voorbij. Of laten we het relativeren: topprestaties bij gewichtheffen of marathonlopen kun je beter vermijden. Maar matige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap – afhankelijk van je persoonlijke fitnessniveau – is absoluut prima en heeft zelfs positieve effecten op jou en je baby. Wat je hiervoor moet weten, hebben we voor je samengevat. En natuurlijk willen we je ook niet onthouden hoe het verder gaat met sporten na de bevalling.
Sport tijdens en na de zwangerschap: waar je op moet letten
1. Is sporten tijdens de zwangerschap toegestaan?
Je kunt blij zijn, want het antwoord is heel duidelijk: Ja! Inmiddels is in talloze onderzoeken aangetoond dat “matige” lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap gezond is voor zowel moeder als baby. En sterker nog: sportieve zwangere vrouwen hadden in studies onder andere minder lichamelijke klachten en vaak ook een ongecompliceerdere bevalling.
(Voordelen van sport tijdens de zwangerschap op een rijtje:)
- Verbeterde cardiovasculaire en longfunctie
- Verminderd risico op zwangerschapsdiabetes en hoge bloeddruk tijdens de zwangerschap
- Preventie van bewegingsgerelateerde pijnklachten (rugpijn, enz.)
- Minder risico op spataderen en trombose
- Beter slapen
- Voorkomen van overgewicht
- Meer welzijn
- Minder stemmingswisselingen, minder depressieve stemmingen
- Minder risico op een te hoog geboortegewicht van het kind
2. Welke sport tijdens de zwangerschap?
Voor beginners zijn gewrichtsvriendelijke sporten zoals wandelen of fietsen in de buitenlucht ideaal. Ook sporten in het water, zoals aquafitness, aquaspinning of zachte sporten zoals gymnastiek en pilates worden aanbevolen. Ze verminderen aantoonbaar vochtophopingen (oedeem) in de benen en bieden je de mogelijkheid om te bewegen zonder je baby te belasten. Als je altijd regelmatig hebt gesport, kun je dit natuurlijk ook blijven doen. Hardlopen moet echter echt alleen door getrainde vrouwen worden gedaan. Hierbij moet de bekkenbodem worden geïntegreerd door afwisselende spanning en ontspanning. Sporten met impact, stoten, slagen en kracht of andere heftige effecten moet je vermijden. Let over het algemeen op activiteiten met een laag valrisico en minimaliseer sprongelementen zoveel mogelijk. Duiken en verblijven op hoogtes boven de 2500 meter zijn taboe.
3. Wat mag de hartslag zijn?
Ongeacht welke sport je tijdens de zwangerschap beoefent, deze moet in het matige, aerobe bereik worden uitgevoerd. Hierbij raden we niet de hartslagmethode aan, omdat de belastinghartslag tijdens de zwangerschap niet betekenisvol is. Dit komt doordat de bloedvaten tijdens de zwangerschap verwijden, maar het bloedvolume niet in dezelfde mate toeneemt. Dit leidt ertoe dat de belastinghartslag daalt en de rusthartslag omhoog schiet. Daarom raden we aan minder op de hartslag te letten en meer op je lichaam en je gevoel. Hierbij kan de Borg-schaal (Borg-Schaal van Beoordeelde Inspanningssnelheid) helpen (zie hieronder). Let erop dat je tijdens de training tijdens de zwangerschap altijd in het gemiddelde bereik tussen 4 en 8 blijft. Dit betekent dat je in het gematigde bereik (5-6) traint als je je voelt zoals bij snel traplopen of fietsen, en intensief traint als je tijdens de training nog steeds kunt zingen of praten. Het is belangrijk dat je in ieder geval niet in het gebied van extreme inspanning (meer dan 8) terechtkomt.
4. Hoe vaak sporten tijdens de zwangerschap?
Volgens recente studies mogen zwangere vrouwen dagelijks 60 minuten actief zijn. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en voldoende pauzes te nemen.
5. Hoe zit het met krachttraining en gewichten?
Als je al voor de zwangerschap met gewichten hebt getraind, kun je dit blijven doen. Krachttraining kan zelfs positieve effecten hebben als je lage gewichten met veel herhalingen kiest.
6. Is buikspiertraining toegestaan?
Het trainen van de buik-, rug- en bekkenbodemspieren is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap. De rechte buikspieren mogen echter vanaf de 20e week van de zwangerschap niet meer geïsoleerd worden getraind. Je kunt de rechte buikspieren liever versterken door middel van statische oefeningen, waarbij de spierlengte constant blijft, dus balansoefeningen in plaats van crunches. Daarentegen wordt het trainen van de schuine buikspieren sterk aanbevolen. Let echter bij alle oefeningen altijd op gecontroleerde en voorzichtige uitvoering. Raadpleeg bij twijfel een deskundige trainer.
7. Vanaf wanneer kun je na de bevalling weer sporten?
Voordat je na de bevalling weer begint met sporten, moet je zeker een hersteltraining hebben voltooid. Bij een normale bevalling kun je hiermee ongeveer 6 tot 8 weken na de bevalling beginnen. Sporten in de kraamtijd wordt niet aanbevolen. In deze tijd moet je rusten en je lichaam de kans geven om te herstellen. Als je wilt bewegen, ga dan wandelen of doe lichte gymnastiekoefeningen voor de benen, die de bekkenbodem en de buikspieren niet belasten.
8. Vanaf wanneer sporten na een keizersnede?
Bij een keizersnede kun je ongeveer 8 tot 12 weken na de operatie beginnen met hersteltraining. Bespreek dit het beste met je verloskundige of een arts. Ook hier geldt: eerst hersteltraining, dan andere sporten.
9. Wanneer is het lichaam weer volledig belastbaar?
De bekkenbodem is meestal pas na 6 tot 9 maanden weer volledig belastbaar. Daarom is sporten tot die tijd aan te bevelen als de bekkenbodem niet te zwaar wordt belast. Pas na volledig herstel, ongeveer na 10 maanden en nadat de moeder is gestopt met borstvoeding, is de bekkenbodem weer volledig belastbaar, tenzij er problemen zijn. Luister altijd naar je lichaam en vraag indien nodig om advies.
Sport na de bevalling: dit kan je herintreding zijn:
Kraamtijd (4 tot max. 8 weken) na de bevalling: matige dagelijkse activiteiten, zoals traplopen, wandelen, geen normale sporten in deze tijd.
1,5 tot 2 maanden na de bevalling: Ongeveer 6 tot 8 weken na de bevalling kun je beginnen met je hersteltraining. Dit duurt meestal 8 tot 10 weken. Als je wekelijkse groepslessen volgt, bevelen wij je aan, de oefening ook thuis te herhalen, om je herstelling zo goed mogelijk te ondersteunen.
4 – 5 maanden na de bevalling: Als je je hersteltraining succesvol hebt afgerond, kun je beginnen met zachtere sporten zoals zwemmen, aquafitness, wandelen, fietsen, crosstrainer, stepper, pilates, yoga, babyzwemmen of iets dergelijks.
10 maanden na de bevalling: Nu zijn ook andere sporten zoals hardlopen, trampolinespringen, touwtjespringen, vechtsport of atletiek toegestaan.
10. Hoe begin je aan een trainingsroutine na de geboorte?
Er zijn veel postnatale groepslessen beschikbaar om je spieren te versterken en jou en je baby te ondersteunen tijdens je herstel. Hier zijn een paar ideeën om te overwegen:
Doe mee aan een postnatale groepsles.
Bij veel postnatale lessen kun je de les samen met je kleintje doen. Soms draag je je baby in een draagzak of blijft je baby in de kinderwagen tijdens de workout. Ademende draagzakken zoals onze Aerloom zijn perfect voor gezamenlijke activiteiten of een beetje sport. De ultralichte draagzak, gemaakt van FormatKnit, omhelst je lichaam als een tweede huid en zorgt ervoor dat je samen met je baby kunt wandelen of sporten zonder overmatig te zweten door de fysieke nabijheid.
Bouw activiteiten in je dag in.
Neem de trap in plaats van de lift of gebruik voor korte ritjes je kinderwagen zoals onze Metro+ Deluxe en wandel in plaats van de auto te nemen.
Duw de kinderwagen stevig voort.
Houd je armen gebogen en je rug recht. Zorg ervoor dat de handvatten op de juiste hoogte staan – je ellebogen moeten in een rechte hoek gebogen zijn. Wandelen is een goede oefening, dus probeer zoveel mogelijk buiten te komen.
Probeer te zwemmen.
Het is een goede oefening en ontspannend, maar je moet wachten tot 7 dagen nadat je postnatale bloeding is gestopt. Als je je baby meeneemt, probeer er dan iemand anders bij te hebben om op je kleintje te letten, zodat jij ook de kans krijgt om te zwemmen!
Leen, koop of bekijk trainingsvideo’s online.
Dit is een goede manier om thuis te trainen. Je kunt ook een vriend(in) of je oudere kinderen vragen om mee te doen!
