Wie nog nooit problemen heeft gehad met de bekkenbodem, zal waarschijnlijk nauwelijks weten dat deze bestaat, of er op zijn minst nooit over nagedacht hebben. Toch vervult dit gebied van ons lichaam veel belangrijke functies, omdat het direct verbonden is met onze buik-, rug- en ademhalingsspieren. De bekkenbodem stelt ons in staat om rechtop te lopen, sluit ons bekken aan de onderkant af, ondersteunt onze interne organen en zorgt ervoor dat de sluitspieren van de blaas en de darm functioneren. En alsof dat nog niet genoeg is, draagt hij ook bij aan een plezierig seksleven... maar daar gaat het in dit artikel niet in de eerste plaats over. In plaats daarvan gaat het over de rol van de bekkenbodem tijdens de zwangerschap, bij de bevalling en daarna. Wat het gerichte bekkenbodemtraining tijdens de zwangerschap en daarna voor jou kan betekenen, lees je daarom in deze blog.
Welke rol speelt de bekkenbodem tijdens de zwangerschap?
Tijdens de zwangerschap verandert je bekkenbodem. Aan de ene kant heeft het stabiliteit nodig om de baarmoeder met het kind vast te houden, en aan de andere kant een zekere elasticiteit om het toenemende gewicht van de baby te kunnen dragen en je bekken voor de bevalling te kunnen openen. Hormonen zorgen ervoor dat het complex van spieren, banden en bindweefsel zachter en losser wordt.
Bekkenbodemtraining tijdens de zwangerschap: Hoe kan ik de bekkenbodem überhaupt voelen?
Ga rechtop zitten op een fitnessbal, met je benen in een rechte hoek. Richt je aandacht op de uitgang van je bekken tussen het schaambeen en het stuitbeen en zoem in een gemiddelde tot lage toon "Mmm" en "Umm". Je zult een lichte trilling in de bekkenbodem voelen en een warmtegevoel. Als je dit gebied nu goed waarneemt, probeer dan eens om het bij het uitademen (dat is gemakkelijker, omdat de bekkenbodem verbonden is met het middenrif) aan te spannen en omhoog te trekken als een lift en het even vast te houden. De bilspieren blijven daarbij ontspannen. Lukt het? Geen paniek als het niet meteen lukt. Het kan even duren voordat je de spieren goed hebt gelokaliseerd. Oefening baart kunst.
Wat levert bekkenbodemtraining op tijdens de zwangerschap?
Het doelgericht trainen van je bekkenbodem tijdens de zwangerschap:
- Beschermt tegen urine-incontinentie tijdens en na de zwangerschap.
- Voorkomt rugpijn tijdens de zwangerschap.
- Vergemakkelijkt de bevalling in de uitdrijvingsfase.
- Zorgt voor meer plezier tijdens seks.
Welke rol speelt de bekkenbodem bij de bevalling?
Je kunt de functie van je bekkenbodem gericht gebruiken om de bevalling te vergemakkelijken. Verticale, rechtopstaande bevallingsposities zoals staan, knielen of hurken zijn hiervoor beter geschikt dan horizontale, liggende posities. Hierbij heeft de zwaartekracht een positief effect en kun je je spieren optimaal gebruiken door de bewegingsvrijheid. De bekkenbodemspieren worden gelijkmatiger uitgerekt en passen zich fysiologisch aan het afdalende hoofd aan. Op deze manier kan het bevallingsproces vaak worden versneld zonder extra pijn te veroorzaken. Bovendien wordt het risico op een ruptuur van het perineum (dammriss) en de noodzaak van een episiotomie (dammsnede) verminderd.
Bekkenbodemtraining na de bevalling - een belangrijk onderdeel van het herstel
Direct na de bevalling heeft de bekkenbodem veel rust nodig - en dus het kraambed - om te kunnen herstellen. De bekkenbodem maakt ook een belangrijk deel uit van het herstelproces. In het dagelijks leven met je baby, maar ook tijdens herstelcursussen of oefeningen die je thuis doet, moet je altijd aandacht besteden aan de bekkenbodem.
Sterke bekkenbodem in het dagelijks leven: De 6 beste tips
- Trainen met ademhaling: Of het nu tijdens het voeden is, tandenpoetsen, of bij de bushalte - je kunt deze oefening eenvoudig in je dagelijks leven integreren, zelfs tijdens de zwangerschap. Span de bekkenbodem aan tijdens het uitademen, laat los tijdens het inademen. Na een paar herhalingen kun je de spanning ook een paar seconden vasthouden.
- Liever vaak dan lang: Regelmaat is van het grootste belang bij bekkenbodemtraining. Train dus liever vaker kort tussendoor dan eenmaal per week een langere sessie voor de bekkenbodem te nemen.
- Zijwaarts in plaats van recht: Bij het opstaan uit liggende positie - zowel tijdens de zwangerschap als na de bevalling - is het het beste om eerst op je zij te rollen en dan pas rechtop te gaan zitten, in plaats van direct met een rechte bovenlichaam te gaan zitten. Dit oefent namelijk veel druk uit op de bekkenbodem en de blaas.
- Juist hoesten en niezen: Misschien herkent iemand van jullie het, dat de bekkenbodem de druk tijdens hoesten of niezen niet kan weerstaan. Dat komt doordat je door de buiging van je romp naar beneden druk uitoefent op de bekkenbodem en de blaas. Je kunt dit voorkomen door je romp naar één kant te draaien en je hoofd omhoog te houden tijdens het hoesten of niezen. Op deze manier worden voornamelijk de zijwaartse buikspieren belast.
- Niet persen: Moet je snel naar het toilet omdat je baby huilt? Toch moet je niet extra persen bij het plassen om het te versnellen. Het is het beste om rechtop te gaan zitten, een keer diep in de buik in- en uit te ademen, en dan gewoon te plassen totdat de blaas leeg is. Zo ontzie je je bekkenbodem.
- Gebruik een draagzak: Een zware en onhandige draagzak of je baby in je armen dragen belast je bekkenbodem veel meer dan je baby dicht tegen je lichaam dragen in een ergonomische draagzak. Koop daarom op tijd een ergonomische draagzak en zorg ervoor dat je je pasgeborene op hoofdkussende hoogte draagt - dit is goed voor de rug en de bekkenbodem. Trouwens: onze Ergobaby 3-in-1 Evolve baby wipstoel heeft ook een extra voetpedaal om het dagelijkse leven na de geboorte zo comfortabel mogelijk voor je te maken. Samen met een aangepaste training voor regressie zal dit je lichaam veel goed doen. Probeer het gewoon eens!